Барномаи 7-рӯзаи машқкунӣ дар шароити хона!

Барномаи 7-рӯзаи машқкуние, ки барои муддати 4-5 моҳ пешбинӣ шудааст.

Он чизеро, ки ту кайҳо боз мекобӣ, ба девор часпон, то ки гумаш накунӣ!

РӮЗИ 1:

1. Турниккашӣ: агар сохти ҷисмонии шумо имкон диҳад, пас аз сӯи пеш ба қафаси сина борхалтаро овезон кунед ва дар дохилаш гантел (асбоби варзишӣ) ё ин ки қумро пур карда онро панҷ пайт (подход) 3-5 маротибагӣ иҷро кунед, дастонатон бояд ҳар чӣ дуртар аз ҳамдигар қарор дошта бошанд.

2. Нишаста ва ё росто бардоштани гантел: дастон аз кифт то оринҷ бояд зич ба бадан часпида бошанд, танҳо қисми поёни дастон, саркарда аз оринҷ бояд кор кунанд. Бояд онро чаҳор пайт 10 маротибагӣ иҷро кунед.

3. Бардоштани гантелҳо ба пеши худ: Се пайт 10 маротибагӣ анҷом дода шавад. Ин машқро метавонед бо як гантел ҳам иҷро кунед.

4. Бардоштани пойҳои нимқаткардашуда дар турник: ин машқро шумо дар дорчӯба 3 пайт чӣ қадаре, ки худатон метавонед иҷро кунед.

РӮЗИ 2:

1. Отжимания дар брус бо вазни иловагӣ: борхалтаи вазнинро ба пуштатон овезон карда чаҳор пайт 5-7 маротибагӣ онро иҷро кунед.

2. Ба пушти сар бурдани гантел: ин машқро бояд рост истода иҷро кунед.

3. Отжимания аз тахтафарш (пол):  4 пайт чӣ қадаре, ки худатон метавонед иҷро кунед. Танаффус байни пайтҳо бояд 1-1,5 дақиқа бошад.

4. Зонуқат нишастан бо гантелҳо: 4 пайт 15-30 маротибагӣ.

5. Қадаме ба пеш мондан бо гантелҳо: чаҳор пайт 10-12 маротибагӣ.

РӮЗИ 3:

Дар сеюм рӯзи машқ танаффус эълон кунед, дам гиред.

РӮЗИ 4:

1. Турниккашӣ аз пушти сар: се пайт 10 маротибагӣ.

Отжимания дар брус: се пайт 15-20 маротибагӣ.

3. Отжиманияи ҷойгиршавии дастҳо ба ҳам наздик: ин машқро чаҳор пайт то тамом шудани қувваатон бояд иҷро кунед. Танаффус байни пайтҳо бояд 1-1,5 дақиқа бошад.

Бардоштани гантелҳо ба битсепс: 4 пайт 10-12 маротибагӣ иҷро кунед.

РӮЗИ 5:

Дар панҷум рӯзи машқ танаффус эълон кунед, дам гиред.

РӮЗИ 6:

1. Баромадан ба турник бо қувваи даст: Панҷ пайт 10 маротибагӣ иҷро кунед. Агар қувваатон нарасад ё ин ки имкони пурра иҷро кардани ин машқро надошта бошед, пас ин амалро баъди иҷрои нимаи он амалӣ гардонед.

2. Ба нӯги пой рост истодан бо гантелҳо дар даст: панҷ пайт 20-40 маротибагӣ иҷро кунед. Агар қувваи ҷисмониатон кофӣ бошад, он гоҳ ин машқро метавонед бо борхалтаи вазндор ё ин ки машқро ба як пой рост истода анҷом диҳед.

3. Бардоштани пой то расидан ба турник: ин машқро дар чаҳор пайт ва то мондашавӣ анҷом диҳед. Ҳангоми иҷрои ин машқ пойҳо бояд рост бошанд.

РӮЗИ 7:

1. Отжимания аз тахтафарш: пойҳоятонро ба болои диван гузоред. 10 пайт 10 маротибагӣ иҷро кунед. Дар ин ҳолат  пайти аввалро то мондашавиатон иҷро кунед. Танаффус байни пайтҳо бояд 1 дақиқа бошад.

2. Турниккашӣ бо доштани баръакс: 4 пайт 10 маротибагӣ иҷро кунед.

3. Зонуқат нишастан бо ганталҳо: ҳафт пайт 10-20 маротибагӣ иҷро кунед.

Диққат: Танаффус байни ҳамаи машқҳои ишорашуда ғайр аз машқҳое, ки вақти танаффусаш нишон додашудааст, се дақиқаро дар бар мегирад.

 

(Маводи мазкурро маъмури Интернет-портали «maktab.tj» барои шумо хонандагони азиз аз забони русӣ ба забони тоҷикӣ тарҷума кард)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *